まだまだこれから〜

回転寿司の必須７か条をみつけた！
＠ガツ食い防止にまずお椀を注文
＠ガリを上手に食べる。。。生姜は体を温め発汗作用を促し伝染病を防ぐ
＠一皿食べたらお茶で休憩。。。お腹が膨れて食べ過ぎ防止
＠回転をなるべく見ない。。。自分のペースを見失ってしまうので
＠オーダーを基本に。食べるメニューを意識して
＠低カロリーネタ、白身魚･貝類を
＠時間をかけてゆっくり食べる。。。少ない量で満腹感を感じるように
＠謎の法則「まわろ」。。。「ま・わ・ろ」のつくものは食べないと思い込む！
　「まぐろ・あわび・とろ」と高カロリーネタをセーブするために

「ｇｏｏダイエット式４・２・１」
gooダイエットでは、回転寿司の食べ方の法則
『７皿（４･２･１）で合計約６００kcalで食べよう！』を推奨している。
低カロリーのグループから4皿、中カロリーのグループから2皿、
高カロリーのグループから1皿を選んで組み合わせて食べる方法だ。

●低カロリー
とびっこ 　７５
塩辛 　　　８０
ミル貝 　　６０
ロコ貝 　　６０
たこ 　　　８０
うに 　　１００
ねぎとろ 　９０
茄子漬 　　６０
数の子 　　８０
かに 　　　７０
イカ納豆 　７０
ホタテ 　　８０
あなご 　１００
甘えび 　　８０
げそ 　　　６４
赤貝 　　　６０
かれい 　　８０
はまち 　　８０
えんがわ 　７５
ひらめ 　　８０
蒸しエビ １００
いか 　　　８０
つぶ貝 　　６０
ほっき貝 　６０


●中カロリー
サーモン 　　１１０
卵 　　　　　１４０
筋子 　　　　１０５
中とろ 　　　１２０
おしんこ巻き １５０
納豆 　　　　１１０
あじ 　　　　１２０
こはだ 　　　１２０
かつお 　　　１００
カッパ巻き 　１０５
いくら 　　　１４０
まぐろ 　　　１２５


●高カロリー
ツナサラダ 　　１９０
かにサラダ 　　１８５
ネギトロ巻き 　１３５
大とろ 　　　　１６０
うなぎ 　　　　１７０
いなり 　　　　２４０
かんぴょう巻き ２１０
鉄火巻き 　　　１８０

パンは太りやすいのか？
パンは水分が少なく小麦粉と油脂分が主な材料で軽量。
同じ量のご飯と比較すると高カロリー。
パンの時はスープもいっしょに食べると腹持ちがよく満腹感も！

パンのデメリットは脂肪蓄積の要因であるインシュリンが上昇しやすく
腹持ちが悪く　高カロリーということのようです。
では　どんなパンがいいのか。。。
普通のパンより消化吸収に時間が比較的長く腹持ちがいいもので
ライ麦パン・フランスパン・全粒粉パンがいいようです。

要注意は　マーガリンで　小さじ１で３０ｋｶﾛﾘｰあるそうです。
菓子パンもご飯２杯くらいのカロリーはあるものが多い。
調理パンは　具が　揚げ物･パスタ類は要注意。
クロワッサンは　バターをたっぷり含み　パンの中でも高カロリー。

ダイエットすると胸から痩せていく　小さくなったという話をよく聞きます。
私もその中のひとり・・・いやじゃぁぁぁぁ！
バストは「脂肪・筋肉・乳腺」の3つで形成されています。
不健康なダイエットをすればこの3つすべてが減り、衰えることに。。。
普通なダイエットでも　脂肪が減れば　胸の脂肪だって減るわけだ！
少しでも　胸を取り戻すには　腹筋と背筋を鍛え、筋肉をつけることだ。
そして　乳腺を正常な状態にするには　健康的な生活をし、
ホルモンバランスを整えて　生理の周期が正確なことも大切らしい。
・・・胸のマッサージはやりすぎると　脂肪が燃焼して
よけいに胸が小さくなるとか聞いたのでやめておこう・・・



◆大胸筋を鍛える◆体操する時は大胸筋を意識しながらする！

両手を拝むような形で胸の前（胸からはなるべく離します）で合わせ、
そのまま手と手を押し付けるように力をいれながら息をゆっくり吐きます。
１０秒ほど続け５秒休み。これを一日１０回〜２０回

右手のひじを左手で、左手のひじを右手で持ち、左右に体をゆっくりとねじる。
左右５秒づつ５回。
ねじったあと体を戻し５秒の休みを入れる。

肩幅に開いた両手を床につき、足の膝も床につける。
腕立て伏せの要領で、ゆっくり呼吸に合わせて腕を曲げたり伸ばしたりする。
１５回程度を目安に。

ダンベル　または５００ｍｌのペットボトル　２つを使う。
仰向けに寝て膝を立て、両手を真横に置きダンベル（ペットボトル)を持つ。
息を吐きながら胸の真上まで両手を持ち上げ、息を吸いながら戻す。
１日１５回位を目安に。

少林寺拳法風。手前側の手は外に向かって、外側の手は内に向かって、
力をいれ、それぞれの手を反発させあう。



◆ツボでも刺激してみるか◆

【だん中】・・・女性ホルモンの分泌
左右の乳首を結んだ線の真ん中、胸骨のところにある。
乳首の位置は人によって違うので　そのあたりを人差し指で押さえてみて
一番痛いと感じるところがツボ。

左右の人差し指と中指とを重ねてだん中を押さえる。
この時、女性は右の指が下に左の指が上になるようにする。
重ねた左右の指でツボを押さえたまま、
ゆっくり息を吐きながら上半身を前にかがめていく。
息を吐ききったら吸いながら上体を戻す。この動作を１〜２分行う。
前にかがむことでだん中にほど良い刺激を与えることができる。

【天渓】・・・乳腺の発育
バストと胸部の境目、バージスライン（乳房の輪郭線）のわきで、
乳首の高さに位置し、左右両側にある。

乳房を持ち上げるようにして、親指で内側に向かって押す。
この刺激法を左右同時に行う。
この動作を１〜２分行う。



◆バストアップに効果的といわれる食品◆

おなじみの大豆製品。カロリー控えめな上、
大豆に含まれる成分イソフラボンは植物エストロゲンとも呼ばれ、
女性ホルモンに似た働き。
　　　大豆製品　大豆、小豆、納豆、豆腐、厚揚げ、
　　　豆乳、枝豆、サヤインゲン、グリンピース

女性ホルモンは、女性的な体を作るホルモンのエストロゲン（卵巣ホルモン）と
主に妊娠の準備の為のホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）の２種類。
★エストロゲンの働き★
・女性らしい体をつくる。（乳房が膨らむ等）
・肌のコラーゲンの量を一定に保つ効果。
・骨を丈夫にする。
・コレステロールを低下させる。
・子宮、卵巣、膣の働きを活発にする。
・自律神経を安定させる。

大豆ほどではないが植物エストロゲンを含んだ食べ物。
　　　とうもろこし、ジャガイモ、ニンジン、ニンニク、パセリ
　　　セージ、ほうれん草、小麦、米、サクランボ、プラム等

エストロゲンの分泌を手助けする成分のポロンが含まれている食べ物
　　　りんご、ぶどう、梨、桃、ハチミツ、レーズン、アーモンド、ピーナッツ、
　　　大豆、きゃべつ、とろろ昆布、ワカメ、ひじき、めかぶ、寒天

ダイエット中はなるべく外食を避けたほうがいいに決まってる。
でも　外食した〜い
ダイエット中でも困らない
外食時のメニュー選びを見つけました。

基本は“洋食や中華よりも和食”
肉料理よりも魚や野菜、豆腐料理
揚げものや炒めものよりも、煮ものや焼きものを
どんぶりものなどの単品よりも、
さまざまな栄養素を摂れる定食スタイル
栄養価は1食600〜700Kcalを目安。

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎
■和食
　焼き魚定食／煮魚定食／納豆定食／ひじきと大豆の炊き合わせ／筑前煮／
　しらすおろし／わかめとタコの酢の物／青菜のおひたし／冷や奴
◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎
■そば・うどん類　 　
　山菜うどん／けんちんそば／あんかけうどん
◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎■中華　 　
　八宝菜定食／レバニラ炒め定食／タンメン／五目そば／チャンポン／冷やし中華
◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎■洋食 　
　コンソメスープ／スパゲティ＋野菜サラダ／魚やエビのフライ＋レモン汁／
　セロリとイカを使った料理
◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎
■エスニック　 　
　タイやベトナム式サラダ
◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎
■ファストフード 　
　ハンバーガー＋サラダ＋無糖のお茶系ドリンク
　ポテトはやめたほうが無難
◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎■コンビニ　 　
　おにぎりや幕の内弁当には一品お惣菜を添える
　海藻サラダ／いんげんと卯の花の和え物／ほうれん草のゴマ和え／切り干し大根


ｇｏｏダイエットのお酒を飲むときの「その前・そのとき・その後」１０か条

１）朝から闘いは始まっていると考えるべし！
　　お酒を飲むとわかっている日の朝食・昼食はカロリーを控えめに。
　　飲む前に良質のたんぱく質（牛乳など）をとって　胃壁に幕を張って保護。

２）栄養のバランスの取れたオーダーをすべし！
　　カロリーオーバーを防ぐためにも「脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維」をバランスよく。
　　コーン・ゴボウ・レンコン・芋系の食品は必要な栄養素を含んでいるが、
　　糖質も多く含んでいるので摂りすぎには注意!!　
　　＜鉄則＞　お酒を飲んだら米、麺、パンは食べないこと!!

３）固くて噛みごたえのあるものを選ぶべし！
　　満腹感は、噛むことで満腹中枢が刺激されて得らるので
　　野菜スティックやブロッコリーなどボリボリ食べられるものをチョイス

４）ナイアシンが多く含まれる食品を摂るべし！
　　ナイアシンはアセトアルデヒトの分解に役立ち、肝臓の働きを助ける。
　　鶏（ササミ・レバー）、マグロ、ブリ、イワシ、サンマなど

５）ちびちび飲むべし！
　　飲みすぎを防ぐためにもちびちびお酒を飲むことが大切。

６）大人数で分けるべし！
　　いろいろな料理を注文すればテーブルも華やかになり、見た目も大満足。
　　人数が多ければ話に夢中なって食べ過ぎの予防にもなるかも!?

７）マヨネーズは忘れるべし！
　　一般のマヨネーズの65％以上は油分で、たった大さじ1杯で98kcal

８）朝食はきちんと摂るべし！
　　飲みすぎたからと翌朝のごはんを食べないと
　　胃に負担がかかり、やる気も起きなくなります。
　　コーヒーでもお茶でもいいのでとにかくたくさん水分を摂ること！　

９）締めのラーメン、お茶漬けはあきらめるべし！
　　ラーメンは500kcal前後もあり、ビール中ジョッキ2杯よりも高いカロリー。

１０）カロリーばかりにとらわれないで楽しく飲むべし！
　　後悔しながら飲んでもおいしくありませんから　翌日から頑張ればよしとする。

菓子やデザートの甘い誘惑に負けちゃう女性は多いはず。
甘いものは　別腹という女性も多い！

「別腹の正体を見つけるあるある実験」
胃のレントゲンを見ながら　いろんな食べ物をみせると
甘いものが好きな女性が　ケーキを見たら胃に変化が。。。
消化活動が活発化！
腸に食べ物を押し出して　胃の上部に空間ができていた。
これが別腹の正体だった。
しかし　カロリー過剰→脂肪蓄積→体重増加→肥満

＜間食で太らないタイミングがある！＞
あなたはいつ間食をしていますか？
１、小腹がすいたらすぐ？
２、空腹を我慢できなくなったら？
３、間食なしで夕食までがまん？
同じ食品を食べても　太らないタイミングがありました。

「あるある実験」
昼食は全員ざるそばを食べる。　
グループ別にシュークリームを食べるタイミングを変える。
夕食は全員カレーで　摂取カロリーは同じ。
Ａグループは　昼食から３時間後にシュークリームを食べる
Ｂグループは　昼食から５時間後にシュークリームを食べる
Ｃグループは　空腹を我慢して夕食時にシュークリームを食べる
脂肪合成ホルモンの平均増加量を比べた結果
Ａグループは　　８４．９
Ｂグループは　１０５．７
Ｃグループは　１７８．７
空腹を我慢すればするほど　食べたものが脂肪化！太りやすいということ。
空腹を我慢すると飢餓スイッチが入り
どんどん身体の中に脂肪を溜め込んでしまうと考えられる。

食後３時間で胃は消化を終え空になり　空腹感が発生し始める。
体内では細胞に配る栄養が不足状態。
おやつを食べると　栄養が細胞に消費されカロリーが余りにくい。
しかし　空腹を我慢し続けると　体内で怖い変化が。。。
食料にありつけない飢餓状態と脳が判断し　飢餓スイッチがオン。
エネルギーを備蓄するモードに切り替える。脂肪を蓄積する脂肪細胞が活発化。
その状態になってから食べると　脂肪細胞を優先的にため込み
本来余らないカロリーを脂肪として蓄えてしまい脂肪増加。
この飢餓スイッチ　食後４時間で入ると言われる。

「飢餓スイッチ」
食後３〜４時間後に入る生命維持のための機能
体内に脂肪をため込みやすい状態になる

この飢餓スイッチをうまく利用しているのが相撲部屋。
１日２食昼食抜きで猛稽古　飢餓状態を高めて食事で大きな身体を作っていた。

どうせ食べるなら　小腹がすいたら！
飢餓スイッチ入る前に　我慢せずに食べたほうがよい。
ベストタイミングは３時のおやつ！

午後の３時というのは　他にも理由があった。
脂肪をため込ませるたんぱく質「ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）」が
１日の中で最も少ない時間帯なのだ。
ビーマルワンは　暗いと増加　明るいと減少する。
午後１０時〜午前２時は　午後３時の２０倍発生。
だから夜食は脂肪が溜まりやすい。

「最も太りにくいタイミング」　
１２時に昼食　午後３時台に小腹が空いてすぐ間食。
おやつは食後３〜４時間後（午後３時頃がベスト）
夜１０時以降に食べるな

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

＜小腹が空かなければ間食が止められる！？＞
血糖値の量で脳が　満腹感・空腹感を発生。
血糖値の下降を緩やかにすれば　小腹が空かず間食をせずに夕食にいける！

「あるある実験」
小腹が空いた人の食事→おにぎり、ざるそば、力うどん
小腹が空かない人の食事→炒飯、ぺペロンチーノ、たぬきうどん

小腹が空かない人のメニューには　脂質「食用油・オリーブオイル・天かす」が入っていた。

食事に適度な脂質が含まれると
糖の分解が遅くなり　血糖値がゆっくり下がる。

適度な脂質が間食を抑える！

小腹抑制食材（緩やかに血糖値下降）
海藻類。。。昆布などに含まれる水溶性食物繊維は
血糖値の下降を緩やかにしてくれる。

「昆布ご飯」
だし昆布を長さ１０センチに切る
水とお米と一緒に２時間つける
あとは炊くだけ　お米一粒一粒に水溶性食物繊維がしみこみます。

「小腹が空かない食事術」
腸内で脂質が糖などを包みこみ　分解を遅らせ
血糖値の上下を緩やかにする

昆布などに含まれる水溶性食物繊維が
腸に膜を張り血中への糖の吸収を遅らせる

「小腹が空かないキーワード」
食事で脂質を摂る
昆布などの海藻を摂る

◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

夜中にラーメンやデザートを食べちゃうことないですか？
食べても脂分が残らない秘策！

＜夜食遅くに脂質を摂った時　脂肪化を減らす方法＞
「レモン」
レモンやライム特有のエリオシトリンというポリフェノールの一種が　
腸で血中への脂肪吸収を抑制する効果がある。

「レモン水」
果汁をできるだけ多く絞り　水で飲みやすい濃度に薄める。

夜遅くに脂をとってしまったら　レモン水で脂肪化を抑制！

＜二の腕＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

二の腕がタルタルしている人は、肩甲骨が固まっている方が多い。

「肩甲骨がうまく使えているかチェック」
背中で手を組みます。
左右組みかえて、どちらか一方でもくめなければ要注意！

実は二の腕の筋肉は、肩甲骨とつながっていて、
肩甲骨が動かないと二の腕の筋肉の動きも悪くなるということ。
ポイントは肩甲骨。ここを動かせば二の腕もスッキリ！
そこで簡単かつ最強の二の腕エクササイズをご紹介。

≪肩甲骨を動かして！二の腕スッキリ≫
■Lesson1
背中の後で手を組んで上体は真っすぐにしたまま息を吐きながら両腕を上げる。
肩甲骨を締めつけながらゆっくりと10秒が目安。
■Lesson2
肩を回す体操
指先を脇の所にあてて、ヒジで円を描くように大きく腕を回す。前後に10回が目安。
※前回しの時はクロールをするつもりで、
後回しの時は背泳ぎするつもりでやるのがコツです。

≪二の腕をしぼる体操≫
■ワイパーおしぼり体操
両腕をヒジを曲げて体の前に水平に上げましょう。

片方のヒジは体の内側に曲げて、反対の腕は外へのばしながらギュッとしぼります。
左右交互に繰り返して1セット10回が目安。

■バンザイおしぼり
腕を平行に伸ばして身体を30〜45度前傾する。
そしてこぶしを握ってから腕を交互に内側外側へしぼる。
1セット10回が目安。立っていてもできる運動ですよ！

■ペンギンおしぼり
こぶしを握って上体をまっすぐにしたまま両腕を後にあげる。
その状態で腕を内・外と交互にしぼる。
肩甲骨をしめつけるつもりで腕をよせると効果アップ！1セット10回が目安。

＜美腹＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

おなかがどうして出てしまうのか？その原因は？
おなかを引き締める筋肉がゆるんでしまうから。。。
その筋肉とは、主におなかの真ん中部分にある腹直筋、
おなかの奥にある腹横筋、おなかの両脇にある腹斜筋、
これらの筋肉は、体を楽にしようとすると、
真っ先にゆるんでしまう大変なまけものの筋肉。

「3つのおなか引き締め筋がゆるむと・・・」
腹直筋　→ゆるむと→　前腹が出てくる
腹斜筋　→ゆるむと→　くびれがなくなる
腹横筋　→ゆるむと→　下腹が出てくる

きつい運動は不要のおなか引き締め術。
ターゲットポイントは、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの腹筋。
まずはおなかの前側を引き締めるエクササイズ。

■バンザイタッチ（腹直筋に効いて、おなかの前側を引き締める効果
まず足を閉じて立ちます。
そして一方の脚を後に大きく引いて、両手をあげ、おなかをしっかりとのばす。
後の足を胸に引き寄せて両手で抱え、ゆっくり息を吐いて2秒間キープする。
まっすぐ立っている状態に戻す。
反対の足も同様に行い、これを5回繰り返す。
うまく安定して出来ない方は、壁に一方の手をつきながら行ってもよい。

■伸びひねり（脇腹を引き締めるエクササイズ
まず正しい姿勢を作ります。上から引っ張りあげられるイメージで立ちます。
足はそろえて立ち、おへその下をしっかり引っ込めた状態で
右手を上に上げ、 左手を下におろしておく。
息を吐きながら、右手の指先から順番にスクリューのように
くるくるくるっと左へ体をひねっていく。
このとき膝は曲げずに、目線を下げないように気をつける。
ひねりきったところで5秒間キープする。
上から引き上げられているような感覚を保ち、
体を雑巾のように細く絞るような感じを意識する。
まっすぐ立っている状態に戻し、これを左右5回繰り返す

正しい姿勢を維持するだけで、
インナーマッスルである腹横筋が使われるようになる。
基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体にしていく。

■脇伸ばし
正しい姿勢で立ったら、右手を上に上げ、左手を下におろしておく。
息を吸い、息を吐きながら右手は上へ上へ、
左手は下へ下へと引き合いながら、少し体を傾け、5秒間キープする。
息を吸いながら、まっすぐ立っている状態に戻し、反対側も同じように行う。
これを左右5回繰り返す。

■ウエストやせの歩き方
まず、上記の3つのエクササイズで「やせる筋肉」を目覚めさせる。
その後、最低15分、ポイントを意識しながら歩きましょう！
洋服の前に斜めのシワがよったら、ウェストがひねられている証拠。
へその下はギュッと引っ込めるように力を入れる。
足はかかとから膝を曲げないように着地し、親指側で地面をしっかりと押し上げる。
（これで、ヒップが上がり、ウェストがくびれる）
腕はしっかり後に振る。
あごは引かず、「顔から」進む（これで、出っ腹が引っ込む）。

「これを意識しながら歩くと・・・」
・腹筋が引き締まり、下腹がへこんでくる
・ウェストの絞り込みでくびれができる
・腸を刺激して、便利解消につながる

正しい姿勢での歩き方をマスターして10日間のおなか引き締めプログラム
☆効果的な方法☆
1日2回、エクササイズ1〜2セットとウェストしぼり歩きを行う。
1度にたくさん行うのではなく、午前と夕方に分ける方が効果的！
余裕があれば、回数を増やしてもOK！

このまま続けていくと、筋肉隆々になってしまいそうですが、大丈夫！
今ちょうどいいように筋肉が締まってきて、筋肉が出来ていて、
その上に脂肪がのっているので、これからはどんどん燃えやすくなる。
この後続けていけば、どんどん体重が減ってくるだろう。
週に1回スポーツクラブに行くよりも、毎日ちょっとずつ続けることが大切。

＜インナーマッスル＞━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

基礎代謝は年齢と共に、衰えてしまう。
しかし、インナーマッスルを鍛えることで
基礎代謝がアップして、やせやすいお得な体になる。
インナーマッスルの働きが悪いと、基礎代謝の低いやせにくい体質に！

自宅の壁を使って、インナーマッスル・トレーニング。
■腰の軽い屈伸
壁から10cmくらい離れたところに立つ。
背中を壁につけて、隙間の状態をチェック。
この時、背中が反り気味の人は、壁と腰の間にかなり隙間ができます。
逆に猫背気味の人は、お尻が壁から離れます。
どちらの人も、壁とおしり〜腰に隙間が出来ないように、
おへそに力を入れてください。
その状態で、ひざを曲げる。 おしりと腰が壁から離れないように意識する。
5秒くらいかけて、息を吐きながらひざを曲げ、
再び息を吐きながら5秒くらいかけて元に戻る。

この上下の動きをあわせて10回行うと、
背骨・腰のインナーマッスルが鍛えられて、
普段たっているときの姿勢がよくなります。

■骨盤足踏み
手を股関節の辺りにあてて、骨盤の左右を上げたり下ろしたりするよう動かす。
足はつま先はつけて、かかとを上げる。
※ひざは曲げないように気をつける。
※肩を上げないように気をつける。

【ポイント】
骨盤の左右を上下に引き上げるイメージで。
お尻が横に振れてしまうのは、NGです。
インナーマッスルの腸腰筋がより柔軟になって、普段の歩き方もしなやかに。
この運動は、上下1セットで30回行いましょう。

＜猫背＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

猫背は色々な問題を引き起こす。
背骨は通常、ゆるいS字カーブを描いているが、
猫背はこの背骨が大きく湾曲した状態。
背骨に大きな負担がかかるのはもちろん、
その負担が肩や腰の筋肉にも及んでしまう。
また　猫背は肥満にもつながる！

■第１の体操：腹筋を無理なく鍛える
足を肩幅に広げて立つ
胸の前で両手で楕円を作る（大きい卵を抱えているイメージ）
息を吸い、吐きながら右に体を回す（回るところまで）
そこで、もう1度行き様子で吐きながら更に深く回す。
※この時、手のひらと胸の位置はズレないように注意して下さい。
息を吸いながら正面に戻す
同じやり方で左方向も行う
※左右各5回を目安に朝・晩行う（つらい場合は回数を減らす）

■第２の体操：背骨を矯正する
四つんばいになる（両膝の間は少し開けても良い）
大きく息を吸って吐きながらおへそをのぞき、
背中を天井に向けて丸くし2〜3秒その状態を保つ
息を吸いながら元に戻す
息を吐きながら天井を見るように背中を反らし2〜3秒その状態を保つ
※あごをひいて、ひじは伸ばすこと。
息を吐きながら元に戻す
※各5回を目安に朝・晩行う（つらい場合は回数を減らす）

＜O脚＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

日本人の約8割もの人がO脚だと言われている。
このO脚は、スタイルだけの問題ではない。
脚の筋肉がこわばって血行が悪くなるため、冷え性などの問題に繋がる。
脚の筋肉が正しく使われず　その筋肉の周りに、
脂肪がつき、お腹やお尻の部分にも脂肪がつきやすくなる。
そして一番怖いのは放っておくと、
膝関節が変形して関節がスムーズに動かなくなってしまう。
そうなると、歩くたびに軟骨が磨り減って、変形性膝関節症という病気に進展。

今からでも出来るO脚矯正術！
O脚は簡単な体操で、スピード矯正も可能。
しかも、ウエストまでも細くなる！脱O脚！美脚！

「O脚セルフチェック」
両脚の親指・内くるぶしを合わせて立ち、
膝と膝の間に指2本分を超えるすき間がある。

「O脚を防ぐ立ち方＆座り方」
立ち方⇒ももの後ろをしめるように意識して立つ
座り方⇒かかと、ひざをつけ、おしりに力を入れて座る

■内転筋を鍛える運動
ももの内側に、クッションをはさむ。（脚はクッションの厚みに合わせて、開く）
ひざを曲げて、ひざを伸ばしながらクッションを両脇からはさんで3秒保つ。
※膝で、はさもうとするのではなく、内転筋を使いましょう。
ももの力をゆるめ、ひざを曲げ、おなかにもしっかり力を入れながら
ももの内側をしめて、3秒保つ。
※息をとめないで、なるべく息を吐きながらやりましょう。
1日10回程度行うと、効果的です。

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「いま注目！やせ体質をつくるインナーマッスル 」

最近フィットネスクラブで人気の乗馬型フィットネス機器。
そして今や運動施設には必ずといっていいほど置いてあるバランスボール。
さらに欧米のセレブから火がつき、日本でも大人気のエクササイズ・ピラティス。
最近注目されているこれらの運動やエクササイズは、
みんな体のこんな部分を鍛えているのです。
インナーマッスル＝体の奥の方にある筋肉

いったいどんな筋肉なのでしょうか？
筋肉には、大きく分けて２種類。
『アウターマッスル』と『インナーマッスル』
アウターマッスルは　体の外側のほうにある、普段私達が意識している筋肉のこと。
インナーマッスルは　普段意識できない体の奥の方にある骨格を支えるような筋肉。

そして今「インナーマッスルを積極的に鍛えると、やせやすくなる！」
ということで注目されている。
例えばたくさん食べても太りにくい人と、
少し食べただけなのに太りやすい人がいますが、
この違いにインナーマッスルが大きく関係しているかもしれないのです。

インナーマッスルがきちんと使われている人は、基礎代謝が高くなります。
つまりじっとしている時でもエネルギーが使われ太りにくい体になります。　

インナーマッスルが使えていない人は、基礎代謝量が低い傾向にあります。
運動をしていない時はもちろん、たとえ運動をしていても、
消費エネルギーが低いので、脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。

☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

インナーマッスルトレーニングで、太りやすい体質とおさらばしましょう！
インナーマッスルを鍛えると⇒「基礎代謝」がアップ⇒やせやすい体（太りにくい）

基礎代謝は年齢と共に、衰えてしまいます。
しかし、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップして、
やせやすいお得な体になります。
お馴染みフィギュアスケート・荒川静香選手のイナバウアーは、
美しい体の動きにインナーマッスルが深く関わっているのです。

インナーマッスルの役割とは？
インナーマッスルは全身にあるけれど、特に重要なのは
背中や腰のインナーマッスル。役割のひとつは、体をしなやかに動かすこと。
例えば、荒川選手のイナバウアーは、反り返ったり起き上がったりする時
インナーマッスルがアウターマッスルの力強い動きを調整しながら、
しなやかで美しい動きを作り出している。

例えば日常生活でも、振り向く動作のときに、このインナーマッスルが働きます。
もしインナーマッスルの働きが悪いと、スムーズに振り向けないだけでなく、
背中や腰を痛めてしまうことも・・・

そしてさらに、インナーマッスルにはこんな役割があります。
体のバランスを保つのも、背中や腰のインナーマッスルの役目です。
例えば何かにつまずきそうになったときに、
インナーマッスルがきちんと働いていると、
バランスを修正して転倒を防いでくれます。
しかし、インナーマッスルの働きが悪いと、そのまま転倒ということに！

「インナーマッスル　セルフチェック 」 健康運動指導士・黒田恵美子さん
『セルフチェック』
１）片足で立つ。
２）もう一方の脚を振り子のように左右に動かす。（手でバランスをとらない）

インナーマッスルの働きの悪い人
・すぐに足をつく
・両手でバランスをとる
・腰が揺れる

------------------------------------------------------------
インナーマッスルの働きが悪いと！
------------------------------------------------------------　
■体がスムーズに動かない
　　　　　↓
・関節を痛めやすい （ギックリ腰、四十肩）
・動作が鈍くなる
・寝違えやすい
------------------------------------------------------------
■体のバランスが悪くなる
　　　　　↓
・転びやすい
・姿勢が悪くなる
　　・肩こり、腰痛
　　・おなかが出る
　　・冷え性
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基礎代謝が低くなり　やせにくい体に！ （太りやすい）
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インナーマッスルの働きが悪いと、
体のあらゆるところにムリをしていて、健康障害が出てくる！
また　基礎代謝の低いやせにくい体質に！

でも、いったいなぜ？
筋肉の活動量が少なくなるから。。。
脂肪をエネルギーとして燃焼させるには、筋肉をたくさん動かして
長時間の運動を行うのが効果的。
しかし、インナーマッスルの働きが悪い人は、 筋肉の活動量が少なくなります。
そうすると、エネルギーが使われにくくなり脂肪が残りやすくなります。
実はこういう人は、基礎代謝が低くなるので、
運動をしていない時のエネルギー消費量も低くなり、太りやすくなるのです。

「働きの悪いインナーマッスル改善法」━━━━━━━━━━━━━☆*☆
インナーマッスルの働きの悪い人は、どうしたらいいのでしょうか？
（防衛医科大学校・医学博士：竹内京子さん）
機能の低下したインナーマッスルも、意外と簡単に復活させることができます。

『改善法』
１）まずは両手を股関節にあてる。「コマネチ」のポーズ
２）両手を股関節にあてたまま、一方の脚を振り子のように横に動かす。
このポーズをとるだけで、嘘のように体のバランスが安定します。
手をそこにあてることによって、インナーマッスルの
『腸腰筋』の表面にあたり、意識がそこに集中します。

インナーマッスル「腸腰筋」は、体のバランスを保つ大事な筋肉ですが、
体の奥の方にあるため、意識して働かせるのが難しいのです。
しかしその表面に当てれば、自然に腸腰筋が意識しやすくなるのだそうです。
いったん意識できれば、手を離しても大丈夫。
腸腰筋が働いてくれて、体の安定が保たれます。

「自宅で出来るインナーマッスル 」━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
『腰の軽い屈伸』
１）壁から１０cmくらい離れたところに立つ。
２）背中を壁につけて、隙間の状態をチェック。
　この時、背中が反り気味の人は、壁と腰の間にかなり隙間ができます。
　逆に猫背気味の人は、お尻が壁から離れます。
　どちらの人も、壁とおしり〜腰に隙間が出来ないように、おへそに力を入れる。
３）その状態で、ひざを曲げる。おしりと腰が壁から離れないように意識する。
４）５秒くらいかけて、息を吐きながらひざを曲げ、
　再び息を吐きながら５秒くらいかけて元に戻る。
この上下の動きをあわせて１０回行うと、背骨・腰のインナーマッスルが
鍛えられて、普段たっているときの姿勢がよくなります。

『骨盤足踏み』
１）手を股関節の辺りにあてて、骨盤の左右を上げたり下ろしたりするよう動かす。
２）足はつま先はつけて、かかとを上げる。
ひざは曲げないように気をつける。
肩を上げないように気をつける。
骨盤の左右を上下に引き上げるイメージで。
お尻が横に振れてしまうのは、NG。

インナーマッスルの腸腰筋がより柔軟になって、普段の歩き方もしなやかに。
この運動は、上下１セットで３０回行いましょう。
※もし腰痛が出る時は　終わった後、あるいは１日の中で時々
　腰を丸めるようにしてストレッチをしましょう。

体がゆるめば心もゆるむ！？“ゆる体操”の実力を特捜せよ！

ゆる体操は運動科学総合研究所の高岡英夫先生が開発したリラックス法
ゆる体操は、からだをやさしくゆすりほぐす運動をベースに、
ヨガ・呼吸法・ストレッチなど様々な健康法の中から
体をゆるめるのに有効なエッセンスが凝縮されいる。
さらに揺解運動法、擬態語運動法など、最新の研究成果に
もとづく方法が巧みに融合されているらしい。

ゆる体操を指導するには資格が必要ということで
検索しても詳しい説明をみつけることはできなかった。
こんなことなら　もっとちゃんと番組を見るんだった。
あとは　本を買って読むしかないかな。。。

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「はなまるマーケット」で見た「ゆる体操」です（2004/9/1)

準備運動はいりません。いつでも　どこでも　好きなだけ♪
回数に決まりはありません。
自分が気持ちが良いというだけやればいいそうです。
全部に共通した大切なことは　声を出してやるということです。

■手首プラプラ体操⇒肩こり・目の疲れに
・手の平　手の甲を「気持ちよく」と言いながら優しくさする。
・だんだん　カラダも揺らしてさする。

■肩こりギュードサー体操
・左肩の力を抜いて　少し下げ　右手で左肩をさする。
・「気持ちよく」と言いながら　自然にカラダを揺らす。
・「ギュー」と言いながら　息を吸って　肩を上げ　腕を上に丸める。
・「ドサー」と言いながら息を吐き　肩をおろし　腕を前に似投げ出す。

■足ネバネバ歩き運動⇒肩こり・冷え性・足のだるさ解消
・全身の力を抜き腕を振りながら　その場歩き。
・つま先を床につけたまま「ネバネバ」と言いながら　足踏み。

■魚クネクネ運動⇒ダイエット
・体の力を抜き　魚になった気持ちで「クネクネ」と言いながら　カラダをくねらせる。
・手を脱力したまま　頭上に上げ　一緒にゆらゆら動かす。

■坐骨モゾモゾ運動⇒腰痛・足のだるさ
・椅子に浅めに座って「モゾモゾ」と言いながら　
　坐骨を椅子に擦り付けるように　体を左右に揺らす。
・坐骨は尾てい骨とは違います。坐骨は２箇所あります。

■腕支え腰モゾモゾ運動⇒内臓・便秘
・腕を自然に伸ばし　体重の半分を椅子の背もたれに
　腰から下の力を抜いて「モゾモゾ」と言いながら腰を揺らす。

痩せるだけじゃなく　バストも大きくなるという「つるのポーズ」
ちょっと６分はきついけど　やってみるのもいいかもしれない。
両手を広げて片足で立つだけの簡単な動作ですが。。。

■基本のやり方■
１日６分（片足３分ずつ）
理想は、３分間立ちつづけること。
慣れないうちは足をついてしまうでしょうが、とにかくつづけて

夕方（食事前）か寝る前に行う
食事前に行うと、ドカ食いを防ぎます。
寝る前なら寝つきがよくなり、体調が改善されます

■ポイント■
１】顔は正面を向き、目を閉じると◎
顔はまっすぐ正面を向き、あごを上げたり引きすぎたりしないように注意。
目を閉じて心を静められればベターです

２】とくに中指をピンと伸ばすこと
両腕はバランスをとりやすい高さに上げて、広げます。
指先、とくに中指がピンと伸びるように神経を集中させましょう

３】膝を９０度に曲げつま先を伸ばす
背筋をピンと伸ばして立ち、片足は膝を90度になるように曲げて持ち上げる。
つま先を少し内側に向け、指先を伸ばす

■なぜ効くのか■
つるのポーズは気の流れをスムーズにする働きがありエネルギーを高める。
細胞が活性化し精神は穏やかに研ぎ澄まされると、
内臓の働きを司る自律神経の乱れも整います。
そして、脂肪燃焼のスイッチが押されて、ダイエットへとつながっていく。
自律神経はホルモンの分泌もコントロールしています。
自律神経の働きが整ってホルモンバランスが改善され、バストが大きくなるらしい。

基礎代謝が上がる！
姿勢がよくなる！
二の腕が細くなる！
下半身が引き締まる！

多くの効果があるといわれている
ダイエット法がきらきら動作
1日1回、90秒の動作だけととっても簡単で、
誰にでもできるエクササイズ！

◆やりかた◆

（１）両足を肩幅より少し多めに開き､両膝を軽く曲げる。
　　そして、両腕を上げて、両肘を直角に曲げる。
　　これが基本姿勢になる。

（２）両手のひらをブルブルと回しながら
　　腰を左右に回転させる。これを３０秒行う。

（３）次に､両腕を左右交互に上下させる。これを３０秒行う。

（４）最後に、手のひらを回しながらできるだけ
　　　両腕を後方に引き、また前方に戻す。これを３０秒間繰り返す。

この時期　７割の女性の悩みはお腹！
ポッコリお腹の原因は３つ
１）内臓脂肪
２）皮下脂肪
３）腸下垂

＜たった２週間！腹ヤセ最強プログラ＞ ━━━━━━☆*☆
前半の１週間
１）内臓脂肪を撃退「運動編」
２）内臓脂肪を撃退「食事編」
後半の１週間
３）皮下脂肪を撃退
「運動編」「食事編」を追加
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

「新・有酸素運動」覚えていますか？
無酸素運動と有酸素運動を３０秒ずつ交互に計３分間のトレーニング。
無酸素運動は筋力トレーニングのこと、糖をエネルギーとして利用。
有酸素運動はジョギング・ウォーキングなどのこと
脂肪をエネルギーとして利用しやすい。
新・有酸素運動は　無酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作り
有酸素運動で脂肪を燃やす。
脂肪燃焼公立が従来の３倍以上。

内臓脂肪を効率よく燃やすためには
腹直筋・腹横筋・腹斜筋の３つの腹筋を無酸素運動で鍛えることが必要。

＜前半１週間＞〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓〓
無酸素運動（１）腹直筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（２）３０秒　⇒
無酸素運動（３）腹横筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（４）３０秒　⇒
無酸素運動（５）腹斜筋　３０秒　⇒　足振りウォーキング（６）３０秒
１回３分　朝・夜の２回の合計６分
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（１）「腹直筋を鍛える無酸素運動」
仰向けになり　足を軽く曲げ　上半身を持ち上げて　ひざ下にタッチ。
勢いをつけて起き上がらずに　背中を丸めるように行う。３０秒間繰り返す。
（３）腹横筋を鍛える無酸素運動
仰向けになり　上半身とお尻を軽く持ち上げる。
大きく息を吐きながらお腹を限界まで凹ませる。３０秒間繰り返す。
背中を丸めながら　お尻を軽く上げる。
（５）腹斜筋を鍛える無酸素運動
仰向けになり　片足を上げて　上半身を持ち上げながら
両手で上げた足のひざの外側にタッチ。３０秒間繰り返す。
勢いをつけるのではなく身体をしっかり捻るのがポイント。

（２）（４）（６）で行う有酸素運動「足振りウォーキング」
バンザイの体勢から　片足を上げ両手を前に出す。
上げた片足と両手を背筋を伸ばすように　弓のように後ろに反らす。
左右交互に３０秒間行う。
＊腸下垂改善効果も！
　腸下垂の原因は大腰筋が衰えると猫背姿勢になり腸が下がる。

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回転寿司の必須７か条をみつけた！
＠ガツ食い防止にまずお椀を注文
＠ガリを上手に食べる。生姜は体を温め発汗作用を促し伝染病を防ぐ
＠一皿食べたらお茶で休憩。お腹が膨れて食べ過ぎ防止
＠回転をなるべく見ない。自分のペースを見失ってしまうので
＠オーダーを基本に。食べるメニューを意識して
＠低カロリーネタ、白身魚･貝類を
＠時間をかけてゆっくり食べる。少ない量で満腹感を感じるように
＠謎の法則「まわろ」。
「ま・わ・ろ」のつくものは食べないと思い込む！
　「まぐろ・あわび・とろ」と高カロリーネタをセーブするために

「ｇｏｏダイエット式４・２・１」
gooダイエットでは、回転寿司の食べ方の法則
『７皿（４･２･１）で合計約６００kcalで食べよう！』
を推奨している。
低カロリーのグループから4皿、中カロリーのグループから2皿、
高カロリーのグループから1皿を選んで組み合わせて食べる方法だ。

●低カロリー
とびっこ 　７５ 塩辛 　８０ ミル貝 　６０ ロコ貝 　６０
たこ 　８０ うに １００ ねぎとろ 　９０ 茄子漬 　６０
数の子 　８０ かに 　７０ イカ納豆 　７０ ホタテ 　８０
あなご １００ 甘えび 　８０ げそ 　６４ 赤貝 　６０
かれい 　８０ はまち 　８０ えんがわ 　７５ ひらめ 　８０
蒸しエビ １００ いか 　８０ つぶ貝 　６０ ほっき貝 　６０


●中カロリー
サーモン １１０ 卵 １４０ 筋子 １０５ 中とろ １２０
おしんこ巻き １５０ 納豆 １１０ あじ １２０ こはだ １２０
かつお １００ カッパ巻き １０５ いくら １４０ まぐろ １２５


●高カロリー
ツナサラダ １９０ かにサラダ １８５ ネギトロ巻き １３５ 大とろ １６０
うなぎ １７０ いなり ２４０ かんぴょう巻き ２１０ 鉄火巻き １８０

◆ポイント◆
・運動だけでは「なりたい体型」になれません
・サウナや半身浴はあくまで心と体をリラックスさせる手段
・体重の数値に一喜一憂しない
・油はきれに痩せるための重要な栄養素。積極的にとりましょう
・おいしくお腹いっぱい食べて痩せる方法でなければ効果がない
・サプリメントよりいつも食べている食品が1番のダイエット食
・1日３食にとらわれずお腹がすいたら食べましょう
・カロリー計算で部分痩せはできません

１）体操は１週間に１度だけ６〜８分
　　呼吸法は口で
　　痩せたいところに意識を集中して
　　少しお腹がすいているときに

２）食事は９品目の食品をお腹いっぱい食べる
　「肉」肉類全般
　「魚」魚類全般
　「野菜」イモ類以外の野菜全般
　「貝」貝類全般
　「海草」海草全般
　「卵」鶏卵・鶉の卵・いくらなど
　「豆」大豆製品
　「乳製品」牛乳･バター・チーズ･ヨーグルト
　「油脂」サラダ油・オリーブ油・ごま油
　この９品目を一緒にとることで新陳代謝が活発になる。
　よくかんで　時間をかけてじっくり食べる

　痩せる１週間に食べてはいけない５品目
　「穀類などの炭水化物」
　「ジュースなどの飲み物」
　「菓子類」
　「フルーツ」
　「アルコール」
　これらは体内で糖質になり皮下脂肪となる

３）１週間に１度は　体操のあとに４５分間入浴する
　マッサージと入浴を繰り返す入浴法
　食膳に入浴すれば脂肪が燃える

４）積極的に日常の活動・仕事をする

５）次の体操までの１週間はリラックスして過ごす

◆どうしてもお腹がすいてたまらない◆
まずは食事のチェック！
９品目をきちんと食べているか。
鶏肉の皮や豚肉の脂身　鮭の皮などは残さず食べる。
油は腹持ちがいいし　皮にはゼラチン質が含まれて肌をキレイに

水分をたっぷりとる
炭酸水にレモンを浮かべる
日本茶やハーブティ
コーヒーや紅茶は砂糖ミルクなしで　どうしてもというときは
蜂蜜やダイエットシュガーを

お菓子がどうしても食べたいときは、間食にならないように
食事のすぐ後に食べるようにする。
少量なら料理中の砂糖と同じ扱いで　体が消化してくれる
牛乳カンやコーヒーゼリーなら少量であればＯＫ

晴れ時々曇り　
風があるから今のとこ涼しい
　　　　　　　　(12:42)

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